Jídlo a nápoje: Jídelníček pro diabetiky 2. typu: Chutně a zdravě bez výčitek

Sacharidy s nízkým GI

Sacharidy s nízkým glykemickým indexem (GI) jsou skvělou volbou pro ty, kteří chtějí kontrolovat hladinu cukru v krvi a udržet si pocit sytosti na delší dobu. Potraviny s nízkým GI se tráví a vstřebávají pomaleji, což zabraňuje prudkým výkyvům glukózy v krvi. Mezi potraviny s nízkým GI patří například celozrnné pečivo, hnědá rýže, quinoa, luštěniny, zelenina a některé druhy ovoce, jako jsou jablka, hrušky a bobuloviny. Naopak sladkosti, bílé pečivo a slazené nápoje mají vysoký GI a způsobují rychlý vzestup a následný pokles hladiny cukru v krvi. Pro zdravou a vyváženou stravu je důležité upřednostňovat sacharidy s nízkým GI a omezit příjem těch s vysokým GI.

Vláknina pro stabilní cukr

Vláknina, známá také jako vláknina, je nestravitelná část rostlinných potravin. I když ji naše tělo nedokáže strávit, hraje klíčovou roli v regulaci hladiny cukru v krvi. Vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů do krevního oběhu, čímž zabraňuje prudkým výkyvům glykémie po jídle. To je zvláště důležité pro lidi s diabetem nebo inzulínovou rezistencí. Potraviny bohaté na vlákninu, jako je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny a luštěniny, by měly být nedílnou součástí vyvážené stravy. Pravidelná konzumace vlákniny přispívá k pocitu sytosti, podporuje zdravé trávení a snižuje riziko vzniku chronických onemocnění, včetně srdečních chorob a některých typů rakoviny.

Zdravé tuky ano, ale s mírou

Tuky jsou pro naše tělo důležité, dodávají energii, chrání orgány a pomáhají vstřebávat vitamíny. Ne všechny tuky jsou si ale rovny. Zatímco nasycené a trans-mastné kyseliny, které najdeme v tučných masech, smažených jídlech a průmyslově zpracovaných potravinách, mohou škodit srdci a cévám, nenasycené mastné kyseliny, obsažené v rybách, ořeších, semínkách a rostlinných olejích, jsou prospěšné. Dodávají tělu omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, důležité pro zdravý vývoj mozku a srdce. I s nenasycenými tuky to ale nepřehánějte. I když jsou zdravé, stále obsahují hodně kalorií.

Dostatek bílkovin pro sytost

Bílkoviny jsou klíčové pro udržení pocitu sytosti. Po jejich konzumaci se cítíme déle plní ve srovnání s jídlem bohatým na sacharidy nebo tuky. Bílkoviny totiž zpomalují vyprazdňování žaludku a ovlivňují hormony regulující chuť k jídlu. Mezi ně patří například leptin a ghrelin. Zatímco leptin navozuje pocit sytosti, ghrelin naopak stimuluje chuť k jídlu. Strava bohatá na bílkoviny tak přispívá k regulaci těchto hormonů a tím i k delšímu pocitu sytosti. To může být nápomocné při hubnutí, jelikož snižuje celkový příjem kalorií.

Voda a neslazené nápoje

Voda je základ a měla by tvořit většinu našeho pitného režimu. Je bez kalorií, osvěží a pomáhá udržovat důležité tělesné funkce. Doporučuje se pít minimálně 2 litry vody denně, v horku a při sportu i více. Skvělou alternativou jsou neslazené čaje, ať už ovocné nebo bylinkové. Dodají chuť a antioxidanty bez zbytečného cukru. Vyhýbejte se slazeným limonádám, džusům a energetickým nápojům, které obsahují velké množství cukru a kalorií.

Omezení soli a zpracovaných potravin

Nadměrná konzumace soli je spojována s vysokým krevním tlakem, rizikovým faktorem srdečních chorob a mozkové mrtvice. Světová zdravotnická organizace doporučuje omezit příjem soli na méně než 5 gramů denně. Zpracované potraviny, jako jsou uzeniny, sýry, konzervy a slané pochutiny, často obsahují vysoké množství soli. Čtěte etikety a vybírejte si potraviny s nižším obsahem soli. Zkuste dochucovat jídlo bylinkami, kořením a dalšími zdravými alternativami soli.

Pravidelnost v jídle zásadní

Pravidelný stravovací režim je pro naše zdraví a pohodu naprosto zásadní. Bohužel, v dnešní uspěchané době často jíme nepravidelně, ve spěchu a bezmyšlenkovitě. Naše tělo ale potřebuje pravidelný přísun energie a živin, aby mohlo správně fungovat.

Když jíme pravidelně, udržujeme si stabilní hladinu cukru v krvi, což má pozitivní vliv na naši energii, náladu i soustředění. Naopak, nepravidelné stravování vede k výkyvům hladiny cukru v krvi, což se projevuje únavou, podrážděností, chutí na sladké a přejídáním.

Snažte se jíst alespoň 3 hlavní jídla denně a 2 menší svačiny. Důležité je také dopřát si dostatek času na jídlo a jíst v klidu, abyste si ho mohli vychutnat.

Sledování porcí pro kontrolu glykémie

Sledování porcí jídla je důležitou součástí kontroly hladiny cukru v krvi, obzvláště pro lidi s diabetem. Konzumace příliš velkého množství jídla najednou může způsobit prudké zvýšení glykémie, což vede k hyperglykémii. Naopak, příliš malé porce mohou vést k hypoglykémii, tedy nízké hladině cukru v krvi. Existuje několik metod sledování porcí, například použití odměrek a kuchyňské váhy, výběr menších talířů a rozdělení jídla na menší chody. Důležité je také sledovat příjem sacharidů, protože ty mají největší vliv na hladinu glukózy v krvi. Konzultace s nutričním terapeutem vám může pomoci vytvořit personalizovaný plán stravování, který bude vyhovovat vašim individuálním potřebám a pomůže vám udržet si zdravou hladinu cukru v krvi.