Jídlo a nápoje: Jídelníček pro diabetiky 2. typu: Chutně a zdravě bez výčitek

Sacharidy s nízkým GI

Sacharidy s nízkým glykemickým indexem (GI) jsou skvělou volbou pro ty, kteří chtějí kontrolovat hladinu cukru v krvi a udržet si pocit sytosti na delší dobu. Potraviny s nízkým GI se tráví a vstřebávají pomaleji, což zabraňuje prudkým výkyvům glukózy v krvi. Mezi potraviny s nízkým GI patří například celozrnné pečivo, hnědá rýže, quinoa, luštěniny, zelenina a některé druhy ovoce, jako jsou jablka, hrušky a bobuloviny. Naopak sladkosti, bílé pečivo a slazené nápoje mají vysoký GI a způsobují rychlý vzestup a následný pokles hladiny cukru v krvi. Pro zdravou a vyváženou stravu je důležité upřednostňovat sacharidy s nízkým GI a omezit příjem těch s vysokým GI.

Vláknina pro stabilní cukr

Vláknina, známá také jako vláknina, je nestravitelná část rostlinných potravin. I když ji naše tělo nedokáže strávit, hraje klíčovou roli v regulaci hladiny cukru v krvi. Vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů do krevního oběhu, čímž zabraňuje prudkým výkyvům glykémie po jídle. To je zvláště důležité pro lidi s diabetem nebo inzulínovou rezistencí. Potraviny bohaté na vlákninu, jako je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny a luštěniny, by měly být nedílnou součástí vyvážené stravy. Pravidelná konzumace vlákniny přispívá k pocitu sytosti, podporuje zdravé trávení a snižuje riziko vzniku chronických onemocnění, včetně srdečních chorob a některých typů rakoviny.

Zdravé tuky ano, ale s mírou

Tuky jsou pro naše tělo důležité, dodávají energii, chrání orgány a pomáhají vstřebávat vitamíny. Ne všechny tuky jsou si ale rovny. Zatímco nasycené a trans-mastné kyseliny, které najdeme v tučných masech, smažených jídlech a průmyslově zpracovaných potravinách, mohou škodit srdci a cévám, nenasycené mastné kyseliny, obsažené v rybách, ořeších, semínkách a rostlinných olejích, jsou prospěšné. Dodávají tělu omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, důležité pro zdravý vývoj mozku a srdce. I s nenasycenými tuky to ale nepřehánějte. I když jsou zdravé, stále obsahují hodně kalorií.

Dostatek bílkovin pro sytost

Bílkoviny jsou klíčové pro udržení pocitu sytosti. Po jejich konzumaci se cítíme déle plní ve srovnání s jídlem bohatým na sacharidy nebo tuky. Bílkoviny totiž zpomalují vyprazdňování žaludku a ovlivňují hormony regulující chuť k jídlu. Mezi ně patří například leptin a ghrelin. Zatímco leptin navozuje pocit sytosti, ghrelin naopak stimuluje chuť k jídlu. Strava bohatá na bílkoviny tak přispívá k regulaci těchto hormonů a tím i k delšímu pocitu sytosti. To může být nápomocné při hubnutí, jelikož snižuje celkový příjem kalorií.

Voda a neslazené nápoje

Voda je základ a měla by tvořit většinu našeho pitného režimu. Je bez kalorií, osvěží a pomáhá udržovat důležité tělesné funkce. Doporučuje se pít minimálně 2 litry vody denně, v horku a při sportu i více. Skvělou alternativou jsou neslazené čaje, ať už ovocné nebo bylinkové. Dodají chuť a antioxidanty bez zbytečného cukru. Vyhýbejte se slazeným limonádám, džusům a energetickým nápojům, které obsahují velké množství cukru a kalorií.

Omezení soli a zpracovaných potravin

Nadměrná konzumace soli je spojována s vysokým krevním tlakem, rizikovým faktorem srdečních chorob a mozkové mrtvice. Světová zdravotnická organizace doporučuje omezit příjem soli na méně než 5 gramů denně. Zpracované potraviny, jako jsou uzeniny, sýry, konzervy a slané pochutiny, často obsahují vysoké množství soli. Čtěte etikety a vybírejte si potraviny s nižším obsahem soli. Zkuste dochucovat jídlo bylinkami, kořením a dalšími zdravými alternativami soli.

Pravidelnost v jídle zásadní

Pravidelný stravovací režim je pro naše zdraví a pohodu naprosto zásadní. Bohužel, v dnešní uspěchané době často jíme nepravidelně, ve spěchu a bezmyšlenkovitě. Naše tělo ale potřebuje pravidelný přísun energie a živin, aby mohlo správně fungovat.

Když jíme pravidelně, udržujeme si stabilní hladinu cukru v krvi, což má pozitivní vliv na naši energii, náladu i soustředění. Naopak, nepravidelné stravování vede k výkyvům hladiny cukru v krvi, což se projevuje únavou, podrážděností, chutí na sladké a přejídáním.

Snažte se jíst alespoň 3 hlavní jídla denně a 2 menší svačiny. Důležité je také dopřát si dostatek času na jídlo a jíst v klidu, abyste si ho mohli vychutnat.

Sledování porcí pro kontrolu glykémie

Když se člověk dozví diagnózu diabetes, často si klade otázku, co může jíst diabetik neomezeně a jak velké porce si může dát. Je fakt důležitý hlídat si množství jídla kvůli cukru v krvi. Když to s jídlem přeženete, může vám vystřelit glykémie nahoru jak raketa. A naopak, když toho sníte málo, můžete spadnout do hypoglykémie. Na tomhle webu najdete super přehled toho, co může jíst diabetik neomezeně, ale stejně je dobrý používat váhu nebo odměrky. Taky pomáhá dávat si jídlo na menší talíře nebo si ho rozdělit na víc chodů. No a sacharidy, ty jsou kapitola sama pro sebe - ty musíte hlídat nejvíc. Každej diabetik by měl vědět, co může jíst diabetik neomezeně a co ne. Nejlepší je zajít za výživovým poradcem, kterej vám namíchá jídelníček přesně na míru, ať máte cukry pod kontrolou.